با ما همراه باشید

علمی پزشکی

افکار مزاحم قبل از خواب را اینگونه متوقف کنید

منتشر شده

در

با چشمان باز روی تخت‌تان دراز می‌کشید، و افکار مختلف با سرعت صوت از ذهن‌تان می‌گذرند. یک حمام آرامش‌بخش، یک لیوان شیر گرم، شمردن گوسفندها و… هیچ چیز جلودار این افکار مزاحم نیست. حتی آن‌هایی که مشکل خواب ندارند هم گاهی ممکن است مضطرب و پریشان شوند، اما نگران نباشید، برای به دست گرفتن افسار این افکار و خواب راحت‌تر راهکارهایی وجود دارد.

۱. روی اینجا و اکنون تمرکز کنید

افکاری که اجازه نمی‌دهند بخوابیم معمولا به گذشته یا آینده مرتبط هستند. ما نگران چیزهایی هستیم که ممکن است اتفاق بیفتند، یا از انجام یا عدم انجام برخی کارها در گذشته پشیمانیم. اگر این همان چیزی است که برای شما هم اتفاق می‌افتد، سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که الان و اینجا جریان دارد. گذشته را نمی‌توان تغییر داد، آینده را هم نمی‌توان پیش‌بینی کرد، اکنون همان چیزی است که می‌توانیم کنترل کنیم، و این تغییر تمرکز می‌تواند آرامش را برای ذهنمان به ارمغان بیاورد.

۲. دستگاه‌های الکترونیکی خود را کنار بگذارید

استفاده از موبایل، لپتاپ، و تبلت قبل از خواب می‌تواند سطح اضطراب و استرس را افزایش دهد، به خصوص اگر اخبار یا چیزهای دیگری بخوانید که شما را نگران ساخته یا ذهن‌تان را مشغول کند. به علاوه، نور این دستگاه‌ها بر ترشح ملاتونین یا هورمون خواب در بدن تاثیر منفی دارد.

۳. حواس خود را پرت کنید

حالا که دستگاه‌ها را کنار گذاشتید، می‌توانید جایگزین سالم‌تری برای آن پیدا کنید. مطالعه کتاب، استفاده از کتاب‌های رنگ‌آمیزی، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی، یا آشپزی از جمله مواردی هستند که می‌توانید امتحان کنید.

۴. زمان به خصوصی را برای نگرانی مشخص کنید

درست همانطور که زمانی را برای خرید، ملاقات با دوستان خود، یا انجام کارهای خانه برنامه‌ریزی می‌کنید، می توانید ۱۵ الی ۳۰ دقیقه از روز را به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این زمان را صرف افکاری کنید که آزارتان می‌دهند و احتمالا دیگر عصر به ذهنتان خطور نخواهند کرد. در طول این وقت نگرانی، افکار استرس‌زای خود را روی کاغذ بنویسید و به راه‌های عملی فکر کنید که برای حل آن مسئله می‌توانید انجام دهید. مصر باشید و سعی کنید برای کسب نتایج بهتر این تکنیک را به بخشی از روال روزانه خود تبدیل کنید.

۵. رایحه عصاره اسطوخودوس را تنفس کنید

یک تکنیک توقف افکار مزاحم که بسیار هم موثر است،‌ استفاده از گیاه دارویی لوندر یا اسطوخودوس است. عصاره روغنی اسطوخودوس معمولا در رایحه‌درمانی برای مقابله با استرس، آرام‌سازی، و خواب بهتر استفاده می‌شود. می‌توانید چند قطره از آن را روی یک حوله یا پارچه بریزید، یا مقداری از آن را به آب حمام‌تان اضافه کنید. روغن‌های معطر می‌توانند حساسیت‌زا هم باشند پس در استفاده از آن‌ها مراقب باشید.

۶. یک تکنیک آرام‌سازی عضله را امتحان کنید

می‌توانید در تختخواب‌تان از این تکنیک آرام‌سازی استفاده کنید. یک به یک، از انگشتان پا تا سر، عضلات‌تان را منقبض و رها کنید. این تمرین می‌تواند عضلات گرفته شما را آرام سازد و تمرکز شما را از افکار مزاحم به سوی بدن‌تان معطوف کند.

۷. خود را مجبور به خوابیدن نکنید

به جای تلاش و شکست در خوابیدن از تختخواب بیرون بیایید و کاری انجام دهید. کمی چای یا دمنوش بنوشید، کتابی بخوانید، یا وقایع روزانه‌تان را ثبت کنید، و وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به تختخواب برگردید. ماندن در تختخواب و مجبور کردن خود به خوابیدن می‌تواند باعث شود مغزتان تختخواب را با بیخوابی و نگرانی ارتباط دهد.

۸. تلویزیون را روشن کنید

درست است که توصیه کردیم ابزارهای الکترونیک را پیش از خواب خاموش کنید، اما اگر چیزی کمک نکرد، برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان می‌تواند به عنوان حواس‌پرتی عمل کند که مغزتان عاجزانه به آن نیاز دارد. نور ساطع شده از تلویزیون نسبت به موبایل از چشم شما دورتر است و از این رو خطر کمتری برای سلامت چرخه خواب شما دارد. در حقیقت بسیاری از ما تنها با گوش دادن به صدای تلویزیون و چشمان بسته به راحتی به خواب می‌رویم!

۹. تمرین‌های تنفس را امتحان کنید

افکار مزاحم معمولا با استرس در ارتباط هستند و استرس باعث می‌شود قلب‌مان سریع تر بتپد، از این رو سرعت تنفس ما افزایش می‌یابد. تنفس آهسته و عمیق می‌تواند به آرامش شما و ساکت کردن افکار مزاحم‌تان کمک کند. همچنین می‌توانید دیگر تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفس را برای جلوگیری از استرس و اضطراب امتحان کنید.

امیدواریم این راهکارها و ترفندها به خواب سریع‌تر شما و جلوگیری از هجوم افکار مزاحم کمک کند.

منبع :باشگاه خبرنگاران جوان

ادامه مطلب
برای افزودن دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آموزشی

آموزش نیازهای مقدماتی یک دانشجو برای پژوهش

منتشر شده

در

توسط

آموزش نیازهای مقدماتی یک دانشجو برای پژوهش

کمیته تخصصی آموزش پزشکی انجمن علمی دانشجویی دانشگاه قزوین (اسکوم) کارگاه «نیازهای مقدماتی یک دانشجو برای پژوهش» را برگزار می‌کند.

به گزارش باشگاه دانشجویان ایسنا، بررسی اجزای مقالات اورجینال، پروپوزال‌نویسی سطح پیشرفته به همراه عضویت در تیم کلاسی جهت نگارش پروپوزال، نحوه ساخت مدیکال پروفایل آی‌دی، آموزش رفرنس‌دهی با مندلی و آشنایی با نرم‌افزار پرزی سرفصل‌هایی است که در این کارگاه تدریس خواهد شد.

آرین قناد کریممی، محمدرضا مشرف، پوریا فتح‌الله‌زاده مدرسان این جلسه است که از ۳۱ تیر تا دوم مرداد طی ۱۲ ساعت برپا می‌شود و علاقه‌مندان می‌توانند با استفاده از آدرس http://emedinar.tv/me/product/pajoohesh۲ برای شرکت در آن ثبت‌نام کنند یا برای کسب اطلاعات بیشتر به شناسه @MasterAGK پیام دهند.

ادامه مطلب

استانها

۱۴ فوتی و ۴۸۰ مورد جدید کرونا در سیستان و بلوچستان

منتشر شده

در

توسط

۱۴ فوتی و ۴۸۰ مورد جدید کرونا در سیستان و بلوچستان

 رییس دانشگاه علوم پزشکی زاهدان گفت: با افزوده شدن ۴۸۰ مورد جدید کرونا در سیستان و بلوچستان طی ۲۴ ساعت گذشته، شمار مبتلایان این ویروس در استان به ۸۶ هزار و ۱۳۶ نفر رسید.

به گزارش ایسنا دکتر سیدمحمد هاشمی‌شهری اظهارکرد: هم‌اینک ۸۲۳ بیمار حاد تنفسی و ۳۷۳ مبتلا به کرونادر بیمارستان‌های سیستان و بلوچستان تحت درمان قرار دارند.

وی ادامه داد: همچنین با فوت ۱۴ مورد جدید طی ۲۴ ساعت گذشته، شمار درگذشتگان این ویروس در سیستان و بلوچستان به ۲۰۸۲ نفر رسید.

منبع: ايسنا

ادامه مطلب

علمی پزشکی

کاهش شدید فروش سینماهای فرانسه بر اثر کرونا

منتشر شده

در

توسط

کاهش شدید فروش سینماهای فرانسه بر اثر کرونا

«باکس آفیس» این هفته فرانسه به دلیل اجرای قوانین جدید ناشی از شیوع ویروس کرونا با کاهش قابل‌توجه مواجه شد.

به گزارش ایسنا و به نقل از ورایتی، آمار فروش فیلم‌های سینمایی این هفته فرانسه به دلیل اعمال قوانین جدید از جمله لزوم ارائه مدرک واکیسناسیون و یا نتیجه منفی آزمایش کرونا برای ورود به اماکن فرهنگی از جمله سینماها با کاهش ۷۰ درصدی مواجه شد.

«امانوئل ماکرون» در دوازدهم جولای اعلام کرده بود که گواهی دیجیتالی کووید اتحادیه اروپا که  بیشتر با نام «گذرنامه سلامت» شناخته می‌شود برای حضور در تمامی اماکن فرهنگی کشور  اجباری خواهد شد. و قوانین جدیدی نیز که مخالفانی را در سراسر کشور به همراه داشته است برای کنترل نوع دلتای ویروس کرونا در فرانسه و همچنین ترغیب مردم به واکسیناسیون اعمال شده‌اند.

از یکم اوت نیز استفاده از «گذرنامه سلامت» برای حضور در کافه‌ها، فروشگاه‌ها، رستوران‌ها، هواپیماها و قطارها نیز اجباری خواهد شد.

روز چهارشنبه(۲۱ جولای)  روزی که قوانین جدیدی به اجرا گذاشته شدند حضور مردم در سینماها به نسبت روز قبل با ۶۰ درصد کاهش مواجه شد.

برای مثال فروش بلیت‌های فیلم «F۹» جدیدترین اثر از سری فیلم‌های «سریع و خشن» از روز چهارشنبه به بعد با ۹۰ درصد کاهش در فرانسه مواجه شد. چندین فیلم دیگر که در جشنواره کن حاضر بودند و یا به تازگی اکران شدند نیز با کاهش قابل‌توجه فروش مواجه شدند.

البته کاهش آمار فروش فیلم‌ها غافلگیرکننده نیست چراکه تا ۲۳ جولای فقط ۴۳.۸ درصد از جمعیت فرانسه به طور کامل علیه کرونا واکسینه شده‌اند. به گغته نخست وزیر فرانسه پس از سخرانی «ماکرون» آمار تقاضا برای واکسیناسیون با افزایش مواجه شد.

فرانسه نخستین کشوردر اروپا است که استفاده از گذرنامه سلامت در اماکن عمومی را اجباری می‌کند با این حال انتظار می‌رود سایر کشورها نیز از این روش استفاده کنند. ایتالیا که میزبان جشنواره ونیز در سپتامبر است نیز اعلام کرد از ششم اوت استفاده از گذرنامه سلامت را در اغلب اماکن عمومی اجباری خواهد کرد.

ادامه مطلب

برترین ها